Найдите, какое приложение съедает вашу полосу пропускания
Откройте Activity Monitor (Spotlight → Activity Monitor) → вкладка Network → отсортируйте Sent Bytes/Received Bytes по убыванию. Частые виновники: синхронизация iCloud Drive, сетевые бэкапы Time Machine, Dropbox/OneDrive, тихие обновления macOS. Ставьте на паузу то, что съедает полосу, в рабочие часы.